Что есть, чтобы лучше плыть?

Что есть, чтобы лучше плыть?

Это руководство по питанию поможет вам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировки или соревнования, вне зависимости от дистанции, которую вы проплыли. На тренировках, как на соревнованиях Вне зависимости от дистанции — 750 метров или 10 километров, есть определённые вещи, которые обязательно нужно продумать: это ваша спортивная подготовка и ваше питание. Не стоит допускать того, чтобы все усилия, приложенные для достижения результата, все ваши многочасовые тренировки в бассейне пропали даром из-за плохо продуманного плана питания. Когда речь идёт не просто о том, чтобы проплыть определённую дистанцию, а о том, чтобы получить удовольствие от мероприятия в день соревнования, питание играет поистине судьбоносную роль. Мы собрали основные советы, чтобы помочь вам правильно «запитать» ваш организм во время тренировок и стартов, к которым вы готовитесь. «Заправка» для ваших тренировок

Основное положение: На тренировках, как на соревнованиях Пробовать различные варианты питания обязательно необходимо заранее по следующим причинам:

● Утренняя заправка: Завтрак является ключевым приёмом пищи для всего тренировочного дня. Позавтракать надо не позже чем за 1 час до тренировки;

● Питание во время тренировки: Дозаправка является ключевым элементом во время длительной работы (свыше 5км): необходимы дополнительное питание и гидрация во время тренировки;

● Потребление углеводов: Наше тело способно хранить достаточное количество углеводов в течение 90 минут интенсивной тренировки. Для пополнения запасов гликогена в мышцах необходимо принимать до 60г углеводов в час. Обязательно проверьте вашу восприимчивость к дополнительному питанию сначала во время тренировок, а не сразу на стартах;

● Уровень потоотделения: Уровень дополнительной гидрации должен быть достаточен для того, чтобы не потерять более 2-3% от массы вашего тела во время тренировки. Пример плана питания для тренировок Гидрация Предварительная подготовка: Перед каждой тренировкой выпейте достаточное количество жидкости. Выпивайте до 500мл жидкости, используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro. Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300500мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна. После тренировок: Для полного восстановления и дальнейших тренировок, восполняйте объём потерянной с потоотделением жидкости в размере 1,5% от вашего веса. Старайтесь взвешиваться до и после тренировки.
Энергия Предварительная подготовка: При подготовке к заплывам на длинные дистанции, увеличьте количество потребляемых углеводов в выводящем цикле. Используйте углеводный напиток SiS GO Energy Electrolyte в перерывах между приёмами пищи для накопления запасов гликогена, в качестве предсоревновательной углеводной загрузки.

Во время тренировок: На более коротких дистанциях пейте углеводные напитки непосредственно перед стартом. На более длинных — соблюдайте принцип: дополнительно 60г углеводов в час (около трёх изотонических гелей SiS GO Energy). Не забудьте заранее положить гели на бортик бассейна. Восстановление Предварительная подготовка: Перетренированность очень характерна для пловцов на длинные дистанции. Важно установить режим сна и спать одинаковое количество часов во время тренировочного периода.

После тренировок: Окно восстановления длится в течение 30 минут после окончания тренировки. SiS REGO Rapid Recovery восполняет запасы гликогена и электролитов и обеспечивает мышцы достаточным количеством белка для восстановления. В течение 1-1,5 часов после тренировки обязательно пообедайте или поужинайте. SiS Overnight Protein будет полезен во время интенсивных тренировочных сборов или при многодневных соревнованиях.

День соревнования:

Пункт #1: Важность углеводной загрузки Наши мышцы могут запасать до 300г или 2500ккал гликогена для использования в качестве энергии. Гликоген – это основное топливо, которое мы используем в течение соревнования. Для пополнения запасов и снижения риска преждевременной усталости, необходимо увеличить общее потребление углеводов за 48 часов до мероприятия, особенно если вы собираетесь плыть длинную дистанцию. Увеличьте порции длинных углеводов: рис, картофель, паста и крупы, а в перерывах между приёмами пищи — углеводные перекусы: батончики SiS GO Energy или углеводные напитки, такие как SiS GO Energy Electrolyte. Ниже приведён пример плана питания в предсоревновательный день, который обеспечивает 3500ккал путём употребления 600г углеводов (мужчина, 70кг, заплыв на длинную дистанцию). Завтрак 2 кусочка поджаренного хлеба, 1 порция каши на молоке, 1 средний банан, 250мл фруктового сока Перекус Булочка с маслом, 500мл SiS GO Energy Electrolyte 500мл Обед Тушеное мясо, макароны или картофель, низкокалорийный йогурт Перекус Смузи: банан, йогурт, мёд, гранола Ужин Риса с курицей в томатном соусе, 3 кусочка чесночного хлеба Перекус Батончик SiS GO Energy

Пункт #2: Непосредственно перед соревнованием Завтрак: Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Завтрак должен состоять в основном из углеводов, так как наши запасы гликогена за ночь уменьшаются. Не завтракайте слишком поздно, ведь это может вызвать тяжесть и спазмы желудка на ранних этапах заплыва. Завтрак обязательно должен включать в себя то, что вы привыкли есть по утрам – например, тост, кашу и сок.
Гидрация: Правильная гидрация перед соревнованием очень важна. При подготовке к соревнованию старайтесь выпивать по 500-1000мл жидкости, в идеале 500мл в течение 2-3 часов за завтраком и 500мл во время подготовки к мероприятию. Используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro — они обеспечат лучшее поглощение и удержание жидкости и пополнят запасы солей в организме. Перекусы: Утром перед соревнованием необходимо хорошо поесть, но чтобы в животе не было чувства тяжести и дискомфорта, не стоит есть слишком много за завтраком, лучше ещё раз немного перекусить перед заплывом. Для этого используйте батончик SiS GO Energy – 25г углеводов за час до старта позволят вам выйти на старт в лучшей форме.
Пункт #3: Во время заплыва

● Для коротких заплывов менее чем на 90 минут (до 5км), сделайте акцент на гидрации и принятии электролитов ДО гонки. Если на тренировках вы использовали гели или напитки с кофеином, такие как SiS GO Energy + Caffeine и SiS GO Hydro + Caffeine, примите его непосредственно перед заплывом, чтобы он сразу начал действовать и поддерживал вас на протяжении всей этой дистанции.

● Для длительных заплывов свыше 5км, сфокусируйтесь на гидрации и принятии электролитов ВО ВРЕМЯ самой гонки. Наше тело может поглощать около 60г углеводов в час, поэтому рассчитайте, какое количество времени вы проведёте в воде, и позаботьтесь о достаточном количестве питания, чтобы его хватило до самого конца заплыва. В этом случае, кофеин необходимо принимать ближе к концу дистанции в качестве дополнительного физиологического и психологического стимула. Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках. Короткие дистанции (<90мин) День мероприятия (<90мин) Во время заплыва Гидрация

● Сделайте акцент на принятии жидкости и электролитов до гонки;
● Во время коротких заплывов на открытой воде не всегда есть возможность принимать жидкости. Если мероприятие проходит в бассейне, старайтесь пить по 500-1000мл жидкости в час, в зависимости от потоотделения и температуры/влажности;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75мг). Энергия

● Сфокусируйтесь на принятии жидкости и электролитов перед выступлением;
● Поставьте бутылку с SiS GO Electrolyte на бортике бассейна, чтобы иметь возможность попить во время
заплыва на короткие дистанции. Он содержит углеводы, необходимые для восполнения потраченной энергии, а также поможет поглощению электролитов.
Длинные дистанции (>90мин) День мероприятия (>90мин) Во время заплыва Гидрация

● Из-за сложности принятия жидкости на дистанции, сконцентрируйтесь на энергии. Однако если есть возможность, старайтесь пить по 500-1000мл жидкости в час в зависимости от потоотделения и температуры/влажности. Это зависит от того, есть ли на дистанции пункты питания;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75мг). Энергия

● Во время заплывов на длинные дистанции свыше 5 км, необходимо дополнительное питание;

● Через 30 минут после начала гонки, старайтесь принимать 60г углеводов в час (3 энергетических геля SiS GO Isotonic или 500мл SiS GO Electrolyte + 2 энергетических геля SiS GO Energy);
● Профессиональные пловцы на длинные дистанции предпочитают гели SiS GO Energy, так как их очень легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются, давая необходимую энергию и не требуя запивания водой.
После тренировки/соревнования: восстановление Плавание – очень требовательный, высокоинтенсивный спорт. После завершения тренировки или гонки на длинную или короткую дистанцию ресурсы нашего тела истощены. Чтобы избежать слабости, уменьшить риск травм и запустить механизмы физиологической адаптации важно уметь хорошо восстанавливаться, правильно питаясь и давая организму отдохнуть. Есть три основных момента для эффективного восстановления после плавания:

● Дозаправка: После того, как вы завершили занятия, ваш метаболизм всё ещё остаётся повышенным около 30 минут, поэтому важно восполнить потраченные углеводы и обеспечить поступление белка и электролитов в организм в течение этого промежутка времени. Этого можно добиться с помощью «настоящей еды», например, такой как курица с белым рисом, однако не всегда у нас есть возможность что-то съесть или аппетит сразу после тренировки или соревнования. Для быстрого восстановления у нас есть SiS REGO Rapid Recovery, содержащий 23г углеводов, 20г белка и 1г солей, необходимых организму для адаптации и восстановления после тренировки или соревнования.

● Всегда планируйте заранее: Продумайте, чем вы будете закрывать углеводное окно. Если вам нужно долго добираться домой после соревнования
или вы едете на тренировку сразу после работы, возьмите с собой в сумку заранее размешанный SiS REGO Rapid Recovery.

● Высыпайтесь: Сон – это один из важнейших аспектов восстановления. Именно когда мы спим и происходит большая часть роста и восстановления тканей нашего тела, включая мышечную ткань. Во время подготовки к соревнованиям, старайтесь установить единый режим сна и спать одинаковое количество часов. Дополнительный приём за 1 час до сна SiS Overnight Protein поможет нам выполнить цель по потребности в белке, так как содержащийся в нём протеин постепенно усваивается в то время, пока вы спите.